养生三餐这样吃，想健康就这样吃

 两颗橙子

一碗红豆粥

一块加了奶酪的面包

一碗牛奶麦片

几个鸡蛋

这份“豪华套餐”，正是钟南山院士的早餐餐单。

去年，在广州亚洲美食节的“美食与健康养生论坛”上，钟南山院士向大家分享了自己的早餐。

在冠状病毒肆掠期间，我们可以看到钟南山先生精神奕奕地出现在疫情一线，为抗疫战士们鼓舞打气，几乎要让人忘记他已经84岁了。他坦言，早餐是他多年来精力充沛的秘诀，一顿丰盛的早餐，比什么都重要。

图源：美食与健康养生论坛

钟南山笑言，一般人早餐吃不了这么多，但他会把这些食物都吃完的。他说，一顿丰富的早餐很重要，早餐应占全天热量的30%。

1、为什么吃早餐很重要？

根据目前的研究来看，规律吃早餐对身体好处多多。早餐作为人体新的一天的能量来源，对膳食营养摄入、健康状况和工作、学习效率至关重要。早餐的摄入可以调节人体的血糖平衡，如若不定时摄入早点，不仅会影响人的行动效率，甚至会由于血糖波动，增加糖尿病、高血压、肥胖等风险。

2、早餐不能过分单一

在美食与养生论坛上，钟南山院士还强调，健康的饮食就该“早吃好、午吃饱、晚吃好。”他说，但中国很多人难以做到，很多人习惯晚上吃大餐或者夜宵。

健康的饮食是要合理搭配的，三餐摄入的热量都需经过比例把控。钟南山表示，就早餐而言，吃好是关键，早餐的分配的摄入热能要占三餐的30%，以豆奶蛋果蔬为主。若没有特殊情况，他的早餐都是以“水果＋蛋白质＋碳水化合物”的搭配，膳食纤维的摄入可以为人体提供一天开始的能源。

“两个橙子，一个蛋黄、好几个蛋白，还有面包，一碗牛奶里面加了些纤维饼干和一小碗红豆粥。”钟院士在PPT上用一张照片分享了他的丰盛早餐。

一顿营养的早餐其中就要包含谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华四大要素。根据营养专家的建议，中国人喜欢的豆浆配油条、火腿配方便面等都是不科学的搭配。早上应避免摄入高热量食物，如油条、汉堡、蛋糕、薯条、火腿等食品。多吃全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、蔬菜等。

3、晚餐决定体重和寿命

钟南山在论坛上提及到，晚餐要吃少，摄入热能占全天膳食中的30%就够了，以五谷食物类为主。科学家最新研究发现：很多疾病发生的原因之一，就是来自晚上不良的饮食习惯。

生活中不少正在进行节食减肥的朋友，忽略了晚餐节食的重要性，不吃早、中餐，晚上却大吃一顿，以致身体越减越胖。

据统计，90%的肥胖者他们的脂肪囤积都是缘于晚餐吃太饱。晚上人体消耗热量小，能量消耗低，食物提供的热量大于人体所需消耗的热量，“溢出”的热量会在胰岛素的作用下大量合成脂肪，日积月累，肥胖也就形成了。

除了容易导致人体肥胖，长期晚餐过饱，刺激胰岛素大量分泌，血糖不稳，也会诱发糖尿病。若晚餐太晚食用，人体还未完全消化就进入睡眠期，随着人体机能运作缓慢，进食的能量无法得到分解，就会容易引起尿路结石、高血压、冠心病等风险。

怎样合理吃晚餐？

首先要尽量规律三餐时间，晚餐时间控制在7点左右吃比较合适。其次，要改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。晚餐尽量减少主食摄入量，可选择膳食纤维含量高的蔬菜、谷物类替代主食。例如：玉米、藜麦、燕麦、红薯等可以作为米、面主食的替代。同时，也要油脂类摄入，避免油炸食品、烧烤类食品，烹饪时花生油也可以选择植物油替代。

专家建议，对于原本体重已经超重的人群来说，晚上可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类，摄取蛋白质。

此外，晚餐后半小时，不要就在凳子上或者床上开始“葛优瘫”。应适当为自己增加一定的健身活动，比如快走或跳舞等。

饮食与健康之间相辅相成，当你羡慕别人拥有健康身体的同时，你的饮食习惯是否已经开始改变？